fw: 懷孕前後營養建議

孕婦每日營養素建議

現代人的營養問題是營養過剩，而不是營養不良。有正確的營養觀念，才能確保孕婦及胎兒的健康。懷孕期間要怎麼吃呢？表一列出的是美國國家研究委員會建議的婦女每日攝取的營養素（RDA, Recom mended Daily Allow ance）。其中比較重要的有：

蛋白質
蛋白質和細胞的生長、發育、修補有關。主要來源包括肉類、魚、牛奶、蛋、乳酪、豆類等。

碳水化合物
主要是提供身體活動所需要的能量。主要來源有麵粉、麵包、米、穀物、根類蔬菜、豆類、香蕉。

脂肪
身體會利用脂肪作為一部份的能量來源。植物性的不飽和脂肪要比動物性的脂肪好。主要來源有肉類、魚、奶油、牛奶、蛋、乳酪、堅果、植物油等。

礦物質
1.鈣質，和骨骼及牙齒的發育有關。主要來源有牛奶、乳製品、全麥麵包、豆類、燕麥、堅果、菠菜、甘藍菜、蘿蔔、水果（如柳橙、漿果等）。
2.鐵質，鐵質和造血有關，缺乏鐵質會導致貧血。鐵質的來源有紅肉、全麥麵包、麵粉、穀物、黃豆、蛋、杏仁、漿果、堅果、深色蔬菜、可可、巧克力等。
3.葉酸，懷孕前就開始服用葉酸，可以減少胎兒發生神經管缺損的機會，另外缺乏葉酸也會導致貧血。葉酸普遍存在於綠葉蔬菜中。

維生素
1.維生素A，和眼睛及肺部的發育有關。主要來源有奶油、乳酪、牛奶、魚肝油、植物油、綠色蔬菜、胡蘿蔔。
2.維生素B群，和神經系統及皮膚的發育有關，維生素B6和蛋白質的利用有關，缺乏維生素B12會導致巨細胞型貧血。主要來源有穀物、酵母、堅果、香蕉、肉類、香菇等。
3.維生素C，可以增強組織的發育和抵抗力。維生素C主要存在於柑橘類水果 、漿果、綠色蔬菜、蕃茄、馬鈴薯。
4.維生素D，能幫助鈣和磷的吸收。主要來源有陽光、魚肝油、植物油、蛋、奶油、乳酪、肝臟等。
5.維生素E，可以防止氧化，並且和循環系統、內分泌和生育有關。主要來源有酵母、穀物、綠葉蔬菜。
6.維生素K，和血液凝固有關。維生素K普遍存在於綠葉蔬菜中。

婦女每日需要的營養素

營養素	未懷孕	懷孕	授乳
蛋白質（g）	55	60	65
維生素A（ug RE）	800	800	1300
D（ug）	10	10	12
E （mg TE）	8	10	12
K（ug）	55	65	65
C（mg）	60	70	95
葉酸 （ug）	180	400	280
菸鹼酸（mg）	15	17	20
B1 （mg）	1.3	1.6	1.8
B2 （mg）	1.1	1.5	1.6
B6 （mg）	1.6	2.2	2.1
B12 （ug）	2.0	2.2	2.6
鈣 （mg）	1200	1200	1200
磷 （mg）	1200	1200	1200
碘 （mg）	150	175	200
鐵 （mg）	15	30	15
鎂 （mg）	280	320	355
鋅 （mg）	12	15	19
總熱量 （千卡）	2200	2500	2600

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