FW：長胎不長肉

孕期怎麼吃才能「養胎不養肉」 因為擔心胎兒營養不夠、體重太少，往往讓很多孕媽咪深信「一人吃，兩人補」，而使孕期體重一路攀升，撇開可能因此增加生產的風險不說，最令人煩惱的莫過於為日後減重增加不少難度，究竟怎麼吃才能像女明星一樣「養胎不養肉」呢？

文／李藹芬；採訪諮詢／三軍總醫院營養部營養師查慧琦 每每看到女明星懷孕，體重沒有增加很多，手腳也沒特別腫，臉蛋仍然美美的樣子，不禁讓人想問，「平平是懷孕，為什麼女藝人的樣子還是這麼美，好像沒有什麼胖到，但我的體重卻一路上升，再也回不去沒生孩子時的數字」。 藝人懷孕菜單引起關注最令人印象深刻的是，香港美女李嘉欣高齡生子，孕期、產後依舊維持美麗纖細的體態，坊間流傳她擔心懷孕後體重失控、產後瘦不下來，於是請幾位外國營養師為她設計特別的「孕婦菜單」，其中也有李嘉欣本人多年來維持體重的心得，正因為這份特別的菜單，讓李嘉欣發揮了「養胎不養肉（即只胖胎兒不胖媽媽）」的效果，甚至有雜誌刊出特別菜單的內容。 不過，李嘉欣卻在微博上公開澄清，「請大家不要誤信坊間一些所謂李嘉欣的肥胎不肥人懷孕餐單，因為絕無根據。弄壞了自己和下一代的身體，是一輩子的遺憾」，並在日後公開了自己的孕期菜單給大家參考。 剖析李嘉欣孕期菜單究竟李嘉欣吃了什麼，才能「養胎不養肉」呢？三軍總醫院營養部營養師查慧琦針對她所公開的菜單內容提出說明： 李嘉欣的菜單內容參考： 早餐：雞蛋兩隻（只吃一個蛋黃），全麥麵包，紅蘿蔔汁及蘋果汁 午餐：麵條，芝士加綠黃色蔬菜沙律，一份魚肉，士多啤梨（編按：草莓）或奇異果作甜品 下午茶：杏仁，香蕉／無花果，乳酪／薑奶 晚餐：牛肉等肉類切成薄片以控制分量，大量綠葉蔬菜，牛尾營養湯 李嘉欣的早餐：雞蛋兩隻（只吃一個蛋黃），全麥麵包，紅蘿蔔汁及蘋果汁 就早餐看來，兩個蛋白等於一份蛋白質，全麥麵包為澱粉類，紅蘿蔔與蘋果分別打成汁喝，是有攝取維生素、礦物質等營養素與水分，但查慧琦營養師表示，若能直接吃蔬菜、水果會比打成汁更有營養；或是製成蔬果汁牛奶也不錯，因為一天攝取一杯至兩杯的牛奶，其中一杯可安排在早上喝。 她補充，製作蔬果汁時，質地較硬的菜類應優先放入果汁機打，差不多時，再加入易氧化的水果類，避免養分的流失。當然，最好連渣籽一起喝下去，才能增加纖維質的攝取量。 李嘉欣的午餐：麵條，芝士加綠黃色蔬菜沙律，一份魚肉，士多啤梨（編按：草莓）或奇異果作甜品 至於中餐，麵條是澱粉類主食，魚肉則是蛋白質的來源，芝士為乳製品，而青菜以沙拉形式料理，看似健康，但最大的問題在於沙拉醬，她解釋，沙拉醬多是蛋黃加油、醋製作而成，酸酸甜甜口感不免讓人多吃幾口，容易有熱量過高的問題；而炒青菜也會有油脂過高的問題，查慧琦營養師指出，「避免體重增加，最好一頓吃炒青菜，另外一頓則改以燙青菜方式料理，這樣可降低油脂的攝取量。」 而一天須攝取的兩份到三份的水果，菜單所看到的草莓或奇異果都是不錯的選擇，但查慧琦營養師提醒，水果雖好，但吃太多也會有熱量過高的問題，她建議，應做到「定量攝取」，做法是將水果切塊（約為一口一塊的大小）裝到碗內，一天控制在兩碗的份量，如果是像葡萄這樣一顆一顆的，則事先裝到碗內（若要帶到公司吃，再把兩碗的份量用保鮮盒裝著以方便攜帶），吃完為止，這麼做就不必特別算要吃幾顆，或是一顆接著一顆吃，吃到欲罷不能。若是有血糖過高問題的孕婦，最好在營養師指導下以適量攝取水果。 李嘉欣的下午茶：杏仁，香蕉／無花果，乳酪／薑奶 說到下午茶的內容，查慧琦營養師表示，杏仁屬於堅果類，雖然有豐富的營養，但礙於處理方式的不同，也要小心攝取過多的油脂與鹽分，最好是用烘烤處理以減少油脂攝取量；而份量的拿捏也很重要，她建議，「腰果或杏仁以10顆為限」。 李嘉欣的晚餐：牛肉等肉類切成薄片以控制分量，大量綠葉蔬菜，牛尾營養湯從晚餐內容看起來，似乎是少了澱粉類的主食，查慧琦營養師指出，的確很多人怕胖而刻意減少澱粉類的攝取，不過，「五穀澱粉類有其營養價值，不可偏廢，以孕婦而言，一天的需要攝取量約三碗到四碗」。至於肉類，她建議，選擇肉類時應以脂肪少的部位，如牛腱肉、牛腩或豬里脊肉、腰內肉、中里肌（位於豬的後腿內部一塊軟嫩的肉，又稱「老鼠肉」）等，而雞肉則要去皮食用。烹調方式以滷、清蒸為宜。而食用大量的綠葉蔬菜，不只令人有飽足感，也能攝取礦物質、纖維質，值得孕媽咪多吃一點（但注意料理方式）。 然而說到營養湯，很多人會認為喝高湯很營養，查慧琦營養師建議，「最好花點時間自行熬煮高湯，避免喝速食湯包或使用雞湯塊煮湯，以減少食用過多的熱量與調味料」。如果嫌天天煮湯很麻煩，她說，可一次煮一大鍋，撈起湯上的油漬，待冷卻後，依一次的食用量多寡分裝為一袋一袋，放入冷凍庫，要喝時再取出加熱。 孕期避免體重快速增加查慧琦營養師表示，「很多孕婦總擔心體重快速增加，但這有時是基因的問題，有時則是吃太多、動太少所致」，但無論是哪一種原因，「都能藉由控制飲食得到改善」。 她一一指出孕期增加的重量，包括胎兒約為3公斤、乳房約500公克到1公斤、羊水約2公斤到3公斤、其他血管和胎盤以3公斤計算，總共約10公斤，因此，「對孕前BMI在18.5～23.5的孕婦而言，孕期總增加體重應為為11公斤到13公斤」。若超過此數字太多的話，就是胖在媽媽的身上了。 藉由上述數據，查慧琦營養師請媽媽不要再落入「一人吃，兩人補」的迷思中，特別是懷孕的前三個月並不需要增加熱量攝取，至於中後期也以增加300卡到500卡的熱量為限，查慧琦營養師強調，「其實300卡的熱量約為一片吐司、一份水果、一杯牛奶的總和；再加一份肉就差不多有500卡了」，看來孕婦真的不需要特別大吃大喝，否則很容易就「破表」，體重怎能不快速增加？ 營養師現身說法 事實上，查慧琦營養師本身即是「養胎不養肉」的實踐者！從以下數字即可了解其體重變化： 胎次 年齡 孕前體重(公斤) 生產當日體重(公斤) 寶寶體重(公斤) 生完寶寶後的體重（公斤） 1 27 42 50（胖8公斤） 2.8 45 2 30 41 51（胖10公斤） 2.8 45.5 兩胎分別胖8公斤與10公斤，她笑稱，「第二胎胖了多一點」，生完後體重也比孕前多3公斤與4公斤，產假結束後回去上班，很快也就回到孕前水準了。 擁有營養專業知識的查慧琦營養師表示，控制孕期體重增加不超過10公斤並不難，因為最重要的「均衡飲食」原則其實已內化於心，每天都有吃進六大類飲食，攝取分量也經過盤算，而一般人的問題最常見的問題是「疏忽水果類與奶類的攝取，豆蛋魚肉類與油脂類卻又攝取過多」，這樣自然反應在體重的變化上。 她以自己為例，偶爾也會想要吃大餐，這時就會調整飲食內容，「如果晚上要吃牛排，中午就吃素，不致在一天內攝取過多的熱量」。查慧琦營養師說，「胎兒本身會控制吸收的量」，也就是說，孕媽咪多吃進去的分量，胎兒並非「照單全收」。她將自身的孕期菜單與大家分享，從三日菜單中，可看出她是如何做到「均衡飲食」。 當然，她也強調「運動的重要」，孕媽咪在7個月前，可依體能量力而為從事適合的運動，如「快走30分鐘，走到微喘的程度」；而7個月後，則改以散步30分鐘，讓熱量得到消耗，避免化為身上的脂肪。 對很多人而言，「均衡飲食」和「適量攝取」說來容易卻難以力行，查慧琦營養師建議，希望孕期體重得到良好控制的孕媽咪，不妨尋求「營養諮詢」，讓營養師可針對個針對個人的問題與生活型態，為你「量身訂做」專屬個人的營養建議與飲食方式，這樣，你也能達到「養胎不養肉」的境界！ 查慧琦營養師的孕期菜單 早餐 午餐 午點 晚餐 Day1 低脂奶 青蔬煎蛋三明治 義大利燴杏鮑菇肉醬麵 燙四季豆 木瓜 烤鮭魚、涼拌小黃瓜     燙雙色花菜、馬鈴薯泥 南瓜濃湯 Day2 雞蓉三色蔬菜粥 蘋果 牛肉麵 燙青菜 紅豆湯 宮保雞丁、豆苗蝦仁 炒青菜、十穀飯 酸菜肚片湯 Day3 鮮奶饅頭 半糖豆漿 枸杞蒸魚片、蔥炒蛋 炒青菜、十穀飯 櫻桃 菜包 藍帶豬排、燙菠菜 燙海帶芽、白飯 味增豆腐湯 現代人飲食通病：不是不吃就是狂吃查慧琦營養師表示，「現代人對於奶類與水果類的攝取狀況很兩極化，不是不吃就是狂吃。如有人把牛奶當水喝，以低脂奶240c.c.的熱量為120卡計算，一天喝個1000c.c.，差不多500卡，是一天建議攝取量至多240卡（2杯）的兩倍；又如水果，500c.c.的現打柳丁汁約要用6顆至8顆柳丁，一顆柳丁以60卡計算，7顆柳丁就420卡，若用孕期一天熱量攝取2,000卡計算，光一類食物的熱量就差不多占去四分之一」。這樣不均衡的飲食，的確很難讓體重得到良好控制。 有心減重就從產後開始查慧琦營養師指出，在診間最常聽到介於35歲至45歲的女性朋友說起「我是從生完孩子開始胖的……」，彷彿生孩子是體態發福的主因。她說，這些女性朋友產後忙於帶孩子，忽略對自身的照顧，等到有時間注意自己時，才驚覺體重已增加不少，而想要進行減重。 她建議，產後若有心想要減重，不妨在產後6週至醫院回診的同時，也為自己安排一場「營養諮詢」，針對產後生活型態調整飲食模式，相信你也有機會成為身材窈窕的辣媽！ ~原文刊載於2011年12月號《媽媽寶寶雜誌》 http://www.mombaby.com.tw/pregnancy.php?serialno=1112070001