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Thursday, January 12, 2012

FW:長胎不長肉



















孕期怎麼吃才能「養胎不養肉」

因為擔心胎兒營養不夠、體重太少,往往讓很多孕媽咪深信「一人吃,兩人補」,而使孕期體重一路攀升,撇開可能因此增加生產的風險不說,最令人煩惱的莫過於為日後減重增加不少難度,究竟怎麼吃才能像女明星一樣「養胎不養肉」呢?






文/李藹芬;採訪諮詢/三軍總醫院營養部營養師查慧琦

每每看到女明星懷孕,體重沒有增加很多,手腳也沒特別腫,臉蛋仍然美美的樣子,不禁讓人想問,「平平是懷孕,為什麼女藝人的樣子還是這麼美,好像沒有什麼胖到,但我的體重卻一路上升,再也回不去沒生孩子時的數字」。

藝人懷孕菜單引起關注最令人印象深刻的是,香港美女李嘉欣高齡生子,孕期、產後依舊維持美麗纖細的體態,坊間流傳她擔心懷孕後體重失控、產後瘦不下來,於是請幾位外國營養師為她設計特別的「孕婦菜單」,其中也有李嘉欣本人多年來維持體重的心得,正因為這份特別的菜單,讓李嘉欣發揮了「養胎不養肉(即只胖胎兒不胖媽媽)」的效果,甚至有雜誌刊出特別菜單的內容。
不過,李嘉欣卻在微博上公開澄清,「請大家不要誤信坊間一些所謂李嘉欣的肥胎不肥人懷孕餐單,因為絕無根據。弄壞了自己和下一代的身體,是一輩子的遺憾」,並在日後公開了自己的孕期菜單給大家參考。

剖析李嘉欣孕期菜單究竟李嘉欣吃了什麼,才能「養胎不養肉」呢?三軍總醫院營養部營養師查慧琦針對她所公開的菜單內容提出說明:

李嘉欣的菜單內容參考:
早餐:雞蛋兩隻(只吃一個蛋黃),全麥麵包,紅蘿蔔汁及蘋果汁
午餐:麵條,芝士加綠黃色蔬菜沙律,一份魚肉,士多啤梨(編按:草莓)或奇異果作甜品
下午茶:杏仁,香蕉/無花果,乳酪/薑奶
晚餐:牛肉等肉類切成薄片以控制分量,大量綠葉蔬菜,牛尾營養湯


李嘉欣的早餐:雞蛋兩隻(只吃一個蛋黃),全麥麵包,紅蘿蔔汁及蘋果汁
就早餐看來,兩個蛋白等於一份蛋白質,全麥麵包為澱粉類,紅蘿蔔與蘋果分別打成汁喝,是有攝取維生素、礦物質等營養素與水分,但查慧琦營養師表示,若能直接吃蔬菜、水果會比打成汁更有營養;或是製成蔬果汁牛奶也不錯,因為一天攝取一杯至兩杯的牛奶,其中一杯可安排在早上喝。
她補充,製作蔬果汁時,質地較硬的菜類應優先放入果汁機打,差不多時,再加入易氧化的水果類,避免養分的流失。當然,最好連渣籽一起喝下去,才能增加纖維質的攝取量。

李嘉欣的午餐:麵條,芝士加綠黃色蔬菜沙律,一份魚肉,士多啤梨(編按:草莓)或奇異果作甜品
至於中餐,麵條是澱粉類主食,魚肉則是蛋白質的來源,芝士為乳製品,而青菜以沙拉形式料理,看似健康,但最大的問題在於沙拉醬,她解釋,沙拉醬多是蛋黃加油、醋製作而成,酸酸甜甜口感不免讓人多吃幾口,容易有熱量過高的問題;而炒青菜也會有油脂過高的問題,查慧琦營養師指出,「避免體重增加,最好一頓吃炒青菜,另外一頓則改以燙青菜方式料理,這樣可降低油脂的攝取量。」
而一天須攝取的兩份到三份的水果,菜單所看到的草莓或奇異果都是不錯的選擇,但查慧琦營養師提醒,水果雖好,但吃太多也會有熱量過高的問題,她建議,應做到「定量攝取」,做法是將水果切塊(約為一口一塊的大小)裝到碗內,一天控制在兩碗的份量,如果是像葡萄這樣一顆一顆的,則事先裝到碗內(若要帶到公司吃,再把兩碗的份量用保鮮盒裝著以方便攜帶),吃完為止,這麼做就不必特別算要吃幾顆,或是一顆接著一顆吃,吃到欲罷不能。若是有血糖過高問題的孕婦,最好在營養師指導下以適量攝取水果。

李嘉欣的下午茶:杏仁,香蕉/無花果,乳酪/薑奶
說到下午茶的內容,查慧琦營養師表示,杏仁屬於堅果類,雖然有豐富的營養,但礙於處理方式的不同,也要小心攝取過多的油脂與鹽分,最好是用烘烤處理以減少油脂攝取量;而份量的拿捏也很重要,她建議,「腰果或杏仁以10顆為限」。

李嘉欣的晚餐:牛肉等肉類切成薄片以控制分量,大量綠葉蔬菜,牛尾營養湯從晚餐內容看起來,似乎是少了澱粉類的主食,查慧琦營養師指出,的確很多人怕胖而刻意減少澱粉類的攝取,不過,「五穀澱粉類有其營養價值,不可偏廢,以孕婦而言,一天的需要攝取量約三碗到四碗」。至於肉類,她建議,選擇肉類時應以脂肪少的部位,如牛腱肉、牛腩或豬里脊肉、腰內肉、中里肌(位於豬的後腿內部一塊軟嫩的肉,又稱「老鼠肉」)等,而雞肉則要去皮食用。烹調方式以滷、清蒸為宜。而食用大量的綠葉蔬菜,不只令人有飽足感,也能攝取礦物質、纖維質,值得孕媽咪多吃一點(但注意料理方式)。
然而說到營養湯,很多人會認為喝高湯很營養,查慧琦營養師建議,「最好花點時間自行熬煮高湯,避免喝速食湯包或使用雞湯塊煮湯,以減少食用過多的熱量與調味料」。如果嫌天天煮湯很麻煩,她說,可一次煮一大鍋,撈起湯上的油漬,待冷卻後,依一次的食用量多寡分裝為一袋一袋,放入冷凍庫,要喝時再取出加熱。

孕期避免體重快速增加查慧琦營養師表示,「很多孕婦總擔心體重快速增加,但這有時是基因的問題,有時則是吃太多、動太少所致」,但無論是哪一種原因,「都能藉由控制飲食得到改善」。
她一一指出孕期增加的重量,包括胎兒約為3公斤、乳房約500公克到1公斤、羊水約2公斤到3公斤、其他血管和胎盤以3公斤計算,總共約10公斤,因此,「對孕前BMI在18.5~23.5的孕婦而言,孕期總增加體重應為為11公斤到13公斤」。若超過此數字太多的話,就是胖在媽媽的身上了。
藉由上述數據,查慧琦營養師請媽媽不要再落入「一人吃,兩人補」的迷思中,特別是懷孕的前三個月並不需要增加熱量攝取,至於中後期也以增加300卡到500卡的熱量為限,查慧琦營養師強調,「其實300卡的熱量約為一片吐司、一份水果、一杯牛奶的總和;再加一份肉就差不多有500卡了」,看來孕婦真的不需要特別大吃大喝,否則很容易就「破表」,體重怎能不快速增加?

營養師現身說法
事實上,查慧琦營養師本身即是「養胎不養肉」的實踐者!從以下數字即可了解其體重變化:























胎次年齡孕前體重(公斤)生產當日體重(公斤)寶寶體重(公斤)生完寶寶後的體重(公斤)
1274250(胖8公斤)2.845
2304151(胖10公斤)2.845.5






兩胎分別胖8公斤與10公斤,她笑稱,「第二胎胖了多一點」,生完後體重也比孕前多3公斤與4公斤,產假結束後回去上班,很快也就回到孕前水準了。

擁有營養專業知識的查慧琦營養師表示,控制孕期體重增加不超過10公斤並不難,因為最重要的「均衡飲食」原則其實已內化於心,每天都有吃進六大類飲食,攝取分量也經過盤算,而一般人的問題最常見的問題是「疏忽水果類與奶類的攝取,豆蛋魚肉類與油脂類卻又攝取過多」,這樣自然反應在體重的變化上。
她以自己為例,偶爾也會想要吃大餐,這時就會調整飲食內容,「如果晚上要吃牛排,中午就吃素,不致在一天內攝取過多的熱量」。查慧琦營養師說,「胎兒本身會控制吸收的量」,也就是說,孕媽咪多吃進去的分量,胎兒並非「照單全收」。她將自身的孕期菜單與大家分享,從三日菜單中,可看出她是如何做到「均衡飲食」。
當然,她也強調「運動的重要」,孕媽咪在7個月前,可依體能量力而為從事適合的運動,如「快走30分鐘,走到微喘的程度」;而7個月後,則改以散步30分鐘,讓熱量得到消耗,避免化為身上的脂肪。
對很多人而言,「均衡飲食」和「適量攝取」說來容易卻難以力行,查慧琦營養師建議,希望孕期體重得到良好控制的孕媽咪,不妨尋求「營養諮詢」,讓營養師可針對個針對個人的問題與生活型態,為你「量身訂做」專屬個人的營養建議與飲食方式,這樣,你也能達到「養胎不養肉」的境界!

查慧琦營養師的孕期菜單


























早餐午餐午點晚餐
Day1低脂奶
青蔬煎蛋三明治
義大利燴杏鮑菇肉醬麵
燙四季豆
木瓜烤鮭魚、涼拌小黃瓜    
燙雙色花菜、馬鈴薯泥
南瓜濃湯
Day2雞蓉三色蔬菜粥
蘋果

牛肉麵
燙青菜
紅豆湯宮保雞丁、豆苗蝦仁
炒青菜、十穀飯
酸菜肚片湯
Day3鮮奶饅頭
半糖豆漿
枸杞蒸魚片、蔥炒蛋
炒青菜、十穀飯
櫻桃
菜包
藍帶豬排、燙菠菜
燙海帶芽、白飯
味增豆腐湯

現代人飲食通病:不是不吃就是狂吃查慧琦營養師表示,「現代人對於奶類與水果類的攝取狀況很兩極化,不是不吃就是狂吃。如有人把牛奶當水喝,以低脂奶240c.c.的熱量為120卡計算,一天喝個1000c.c.,差不多500卡,是一天建議攝取量至多240卡(2杯)的兩倍;又如水果,500c.c.的現打柳丁汁約要用6顆至8顆柳丁,一顆柳丁以60卡計算,7顆柳丁就420卡,若用孕期一天熱量攝取2,000卡計算,光一類食物的熱量就差不多占去四分之一」。這樣不均衡的飲食,的確很難讓體重得到良好控制。

有心減重就從產後開始查慧琦營養師指出,在診間最常聽到介於35歲至45歲的女性朋友說起「我是從生完孩子開始胖的……」,彷彿生孩子是體態發福的主因。她說,這些女性朋友產後忙於帶孩子,忽略對自身的照顧,等到有時間注意自己時,才驚覺體重已增加不少,而想要進行減重。
她建議,產後若有心想要減重,不妨在產後6週至醫院回診的同時,也為自己安排一場「營養諮詢」,針對產後生活型態調整飲食模式,相信你也有機會成為身材窈窕的辣媽!

~原文刊載於2011年12月號《媽媽寶寶雜誌》
http://www.mombaby.com.tw/pregnancy.php?serialno=1112070001

7 comments:

  1. 我都想 肥 b.. 唔好肥係我身上
    [wing回覆01/18/2012 16:15:44]你唔似咁重呀
    [版主回覆01/17/2012 11:34:02]依家重你幾廿磅~~~
    我唸生完最少要減返30磅:P
    [wing回覆01/17/2012 11:28:55]唔係既.. 你高d 呢.. 我唔高.. 都有 babyfat
    [版主回覆01/17/2012 10:42:39]你就好~~我結婚o個陣都唔只呢個數XD
    [wing回覆01/17/2012 08:17:04]ha... 我 12 wk 110lb... 18 wk 都係 113lb 到咋... 近日開始肥啦..
    [版主回覆01/14/2012 23:18:52]因為標準係1-3個月重1-2KG, 4-6個月重4-5KG, 7-9個月重4-5KG, TOTAL8KG真係有點少, 不過我都有朋友重得10磅
    [wing回覆01/14/2012 15:38:12]我唔想肥太多呀.. 選擇野食..可能都可以既
    [版主回覆01/12/2012 17:02:54]阿b中碼得喇唔駛太肥~~ 不過原來可以只係重8kg, 真係幾少喎

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  2. 小豬碧碧9:58 AM

    我朋友上一胎都係重咗17lbs咋
    [版主回覆01/13/2012 16:10:29]咁又唔係, 我唸10w倒啦, 我係照oscar之前開始大食, 照o個陣已經大左幾日, 不過之後又跟返edd
    [小豬碧碧回覆01/13/2012 13:55:08]所以我都要控制下d 食量. 我都好怕之後重幾十磅就大鑊 la

    你係三個月後先開始大食 ?
    [版主回覆01/13/2012 13:14:09]老公成日同人話我大食到嚇死人=.= 成日要控制住我驚我唔知飽…
    [版主回覆01/13/2012 13:12:30]咁真係唔錯喎~~我係5, 6W時食得少, 12W已經重左1磅喇, 3個月開始就重得好快, 係呢個月先控制返
    [小豬碧碧回覆01/13/2012 12:44:19]而家13wk. 咁耐以來嘔過四次.
    其他都冇咩.仲幾好胃口. 係食到2/3 就會頂住. 可能咁食少咗dd 卦
    [版主回覆01/13/2012 10:52:32]正喎~~嘔?依家幾多W?
    [小豬碧碧回覆01/13/2012 10:27:28]我5/1 去檢查係輕咗4lbs. 希望之後都keep 住啦

    我係勁易肥的人.
    [版主回覆01/13/2012 10:20:35]你依家重左幾多?
    [版主回覆01/13/2012 10:20:26]都算少喎~我o係BK見過最少只係重左幾磅, 有朋友只係重左10磅

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  3. 小beebee11:49 AM

    我NOW 都CONTROL 緊D 重量,開始時勁重....NOW 開始平均少少!!!
    [版主回覆01/13/2012 11:53:33]食餐之後都好穩定, 其實發現有糖尿都控制得幾好, 呢5個星期我同丁叮都係重左1.5磅^^

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  4. 澄澄*黃太1:55 PM

    你真係好好, 可以令我地呢d諗住plan既人睇多d資訊!
    [版主回覆01/13/2012 16:09:36]方便自己方便大家je ^^

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  5. 小beebee3:18 PM

    我呢2個星期無重得咁厲害,係開始緊要D....未有B....120BLS.....NOW 17WEEKS 134BLS
    [小beebee回覆01/13/2012 17:18:41]係呀,希望咁都係健康呀!!
    [版主回覆01/13/2012 16:11:50]好似真係慢左喎, 好耐之前已經見你重左13磅?
    我到依家就黎29w重左14磅幾

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  6. SiuChan3:21 PM

    我0黎排重左好多呀... 不過我都唔理佢啦, 食得訓得就算
    琴日去左廣華飲糖水,兩日內有結果
    [版主回覆01/14/2012 08:27:24]係呀大件野差張床, 其餘仲有D濕星野未買齊
    [SiuChan回覆01/13/2012 17:10:01]唔知做乜鬼, 好鐘意食甜野,食左好滿足呢


    係呢,你買野係唔係買得七七八八啦?
    [版主回覆01/13/2012 16:42:15]1-3個月重1-2KG, 4-6個月重4-5KG, 7-9個月重4-5KG
    25W應該可以重5-7KG, 正常呀
    [SiuChan回覆01/13/2012 16:29:36]而家25week,重左5.5 Kg
    唔知正唔正常
    [版主回覆01/13/2012 16:12:27]如果唔好彩中左招食餐, 之後應該都會控制得好好XD
    我中左之後都冇咩重過
    你依家幾多W重左幾多?

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  7. I have already gained 14.5kg =_='' and there is potentially a month to go... think I need to control my weight and don't want my bb overly big... which makes it difficult to deliver!!!!
    [版主回覆01/14/2012 08:27:49]依家阿B幾多W幾多磅呀?

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