營養素的定義及功用

營養素的定義及功用

營養素 描述 參考值* 食物來源 熱量 (卡路里) 卡路里是量度熱量的單位。 把 1 克水的溫度提高攝氏 1 度，便需要 1 卡路里的熱能。 1,000 卡路里等如 1 千卡 (kcal)，是常用來量度食物熱量的單位。 在評估健康的人每日所需的熱量時，應考慮年齡、性別、體重及活動量等因素。  年齡  男性 (設定體重為65公斤及低活動量) 女性 (設定體重為55公斤及低活動量)     18-30 30-60 >60 2340 千卡 2290 千卡 1910 千卡 1980 千卡 1830 千卡 1640 千卡 註: 以上的數值是參考自世界生組織在一九八五年出版的《熱量和蛋白質攝取量》而計算出來的。在這些評估當中，我們設定男性的體重為65公斤、女性的體重為55公斤及低活動量。1 以下人士的每日所需可能要作出適當的調節： 需控制體重的人士 活動量較高的人士 孕婦或授乳期間的婦女 身體不適，患慢性病或手術後康復的人士 蛋白質 蛋白質的主要功用是維持人體生長發育和修補身體組織。 倘人體攝取的熱量不足夠，蛋白質會分解，以釋放能量供身體所需，因而可能引致蛋白質熱卡營養不良。 1 克蛋白質提供 4 千卡的熱量。 蛋白質攝取量應為人體所需熱量的10%至15%。2 肉類 奶類 蛋類 豆類 碳水 化合物 碳水化合物是日常飲食中熱量的主要來源，也是提供熱量來源的首選。 1 克碳水化合物提供 4 千卡熱量。 倘若人體從飲食中攝取了足夠的碳水化合物，蛋白質便會留作維持人體生長發育和修補身體組織之用。 碳水化合物主要可分為單糖，雙糖和複合碳水化合物(澱粉及膳食纖維)三類。 碳水化合物提供的熱量應不少於人體所需熱量的55%。3 單糖 及雙糖︰ 糖類 糖漿 蜜糖 糖蜜 複合 碳水 化合物︰ 穀物、穀粒及兩者的製品(如：稻米) 含大量澱粉質的蔬菜(如：馬鈴薯) 脂肪 脂肪的學名為甘油三酸酯，是脂質類的一種。 脂肪是高熱量來源，每克脂肪可提供9千卡熱量。 脂肪負責運送脂溶性維他命（即維他命 A、D、E 及 K）。 脂肪可防止人體在嚴寒的環境下損失熱量，也保護體內器官免受震盪。 脂肪主要可根據其化學結構分為 飽和脂肪 和不飽和脂肪。 不飽和脂肪可再細分為單元及多元不飽和脂肪。 攝取過量脂肪已被認為會增加患上多種疾病如心臟病、肥胖症、高血壓、糖尿病及某類癌症的風險。 脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。4 煮食油脂和煮食油 牛油/黃油 植物牛油/人造黃油 沙律醬 煎炸食品 高脂肪動物製品 飽和 脂肪 飽和脂肪是脂肪的一種。 在室溫下飽和脂肪呈固體狀態。 攝取過量飽和脂肪已被認為會增加患上心臟病的風險。 飽和脂肪攝取應不超過人體每日所需熱量的10%。4 豬油 牛油/黃油 動物脂肪 椰油 氫化菜油 膽固醇 膽固醇是一種固醇；固醇屬於脂質類。 只有動物體內才含有膽固醇。 膽固醇是製造維他命 D、膽汁和若干荷爾蒙的成分之一。 高脂食物的膽固醇含量不一定高。 有些低脂食物也含頗大量的膽固醇，例如蛋類、魷魚等。 攝取過量的膽固醇已被認為會增加患上心臟病的風險。 每天攝取量以300毫克為限。4 蛋黃 動物內臟 軟體動物 魷魚 墨魚 豬油 動物脂肪 鈉 鈉是人體內的主要電解 質。 鈉能使細胞外液保持平 衡。 每天需要的鹽應不超過6克(即2,400毫克鈉)。2 鹽 豉油 經加工處理食物 膳食 纖維 膳食纖維是植物中不能為人體所消化的部分。 傳統上膳食纖維可分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩大類。 膳食纖維十分重要，既可促進腸胃健康，又能提供其他健康方面的益處。 每天的攝取量應不少於 16克。2 穀物 蔬菜 水果  資料的主要來源  *  以上所列數值僅供參考之用。個別人士如有營養素攝取量方面的疑問或有任何特別需要，請向營養師或有關的專業醫護人員尋求指導。  1  世界生組織《熱量和蛋白質攝取量》；1985年日內瓦：世界生組織。  2  世界生組織《行政摘要：膳食、營養及預防慢性疾病》；1991年日內瓦：世界生組織會議。  3  聯合國糧農組織糧食及營養報告第66卷《人體營養中的碳水化合物》；1998年羅馬：糧農組織會議。  4  聯合國糧農組織糧食及營養報告第57卷《人體營養中的脂肪及食油 — 聯合專家諮詢報告》；1994年羅馬：糧農組織會議。