適合貪嘴族和懶惰族的低GI瘦身法

最近又有一種新的營養瘦身方法在國際上開始流行，那就是低ＧＩ瘦身法。

    名詞解釋：ＧＩ

    所謂ＧＩ，即ＧｌｙｃｅｍｉｃＩｎｄｅｘ，就是營養學上所說的“升糖（葡萄糖）指數”， 即攝取的食物在體內轉換成“糖”的比例。高ＧＩ值的食物，會加速人體的血糖上升，血糖的上升會導致胰島素的分泌，而驟升的胰島素就是促進脂肪形成的元兇。選擇低ＧＩ食物，可降低人體胰島素分泌、減少熱量產生及脂肪形成。

    食用適中ＧＩ值的食物，是人們控制體重的關鍵。人們在營養師的建議下或透過自學，均衡攝取低ＧＩ值的食物，可以達到健康瘦身的目的。

    低ＧＩ值瘦身的原理

    胰島素是胰臟分泌出來的荷爾蒙。當我們吃東西時，血糖值升高，胰臟會分泌出胰島素，將身體所需的血糖儲存在肝臟或肌肉內，多餘的血糖會轉換成脂肪被儲存起來。 胰島素的多少會影響人體熱量的吸收，選擇含有較低碳水化合物的食物可降低人體胰島素的分泌，有預防熱量產生及脂肪形成的功效。短時間內血糖如果升得太高，胰島素就會喚起身體機能，將吃進體內的熱量轉化成脂肪，所以會變胖。

    低ＧＩ值瘦身法

    吃低ＧＩ值營養均衡的食物，使食物的熱量，緩慢持續地被身體吸收，一部分變成脂肪，一部分被身體其他的臟器所消耗掉，從而達到瘦身目的。

    絕招１ 先吃大量蔬菜

    大部分蔬菜是低ＧＩ（葡萄糖）的食物，先吃蔬菜會增加飽足感，也就不會吃進過多澱粉類食物。

    建議：新鮮蔬菜就生吃吧，含有豐富纖維質的蔬菜只要經過烹調（即使只用水煮），ＧＩ也比生吃時高，所以生吃會比煮熟來得好。

    絕招２ 選糙米當主食

    將主食改成糙米，能得到充分飽足感，壓力不會累積，連嚴重的便秘問題也會解決。

    建議：將白米換成糙米之後，只要體脂肪率下降，就是脂肪有燃燒的證據。

    絕招３ 用水果代替甜食

    建議：大部分的水果都是低ＧＩ的，每天吃都不會影響減肥效果的。

    絕招４ 利用水果、乳酸飲料，享受點心的樂趣

    建議：在乳酸飲料中加入水果也有獨特風味，能讓乳製品吸收變慢。

    絕招５ 麵包要選擇全麥的

    建議：食用人工甘味的果醬。

    絕招６ 用代糖代替糖

    建議：除了代糖之外，果糖、ｏｌｉｇｏ寡糖，都是不會影響胰島素分泌的調味品。

    絕招７ 避吃高ＧＩ值食物，簡單減肥

    建議：最好不要吃南瓜、馬鈴薯、胡蘿蔔，非吃不可時，就儘量煮熟透，或者加入牛奶細心烹煮即可。

    絕招８ 午餐以面類為主食

    義大利面、蕎麥面、中華面都可以當成正餐。以面類為主食，怎么吃都可以。

    建議：如果要吃面類快餐，菜色比較多、營養價值較高，是最佳選擇。

    絕招９ 多吃大豆食品

    建議：富含蛋白質的大豆製品，是優良植物性蛋白質的來源，魚、肉的動物性蛋白質也要同時攝取，營養才能均衡！

    絕招１０ 海帶有豐富纖維，解決便秘

    建議：讓代謝率變佳的海帶類食物，有很多的減肥效果。海帶類含的葉綠素讓代謝機能增高，提高脂肪燃燒率，除了減肥，對手腳冰冷也有幫助。

    絕招１１ 具有雙倍蛋白質的醋，降低ＧＩ值

    建議：用餐時進食檸檬、柑橘類等酸的食物，可以降低ＧＩ值，但要注意並不是所有酸口感的食物都會有效果。

    低ＧＩ值瘦身成功的關鍵

    １．低ＧＩ值、營養均衡的食物。奶製品、高纖維食物是最佳選擇。飲食最好有營養師制定的食譜，或自己學習熟記各類食品ＧＩ值，拒絕高ＧＩ值食品的攝入。

    ２．規律的生活飲食習慣。不規律的作息時間，暴飲暴食是減肥的大忌。

    ３．適當的運動。進行低ＧＩ瘦身減肥時，適量的運動是必不可少的。但不適宜高強度的劇烈運動，合理適中的運動量是瘦身成功與否的關鍵，健走、游泳都是最佳的運動方式，重要的是持之以恒，忌一暴十寒。

    不適宜人群：

    孕婦、有疾病的患者和發育中的青少年。有疾病的患者應首先遵循醫生建議正確飲食，及時治好疾病。青少年由於正處於生長髮育階段，因此也不建議採用低ＧＩ瘦身法。

    專家點評：低ＧＩ值瘦身有科學理論作為指導依據，是一種健康營養的減肥方法。由於採用低胰島素減肥法的人在日常生活中不用嚴格地控制飲食，斤斤計較卡路裏，也不用激烈運動就可以達到減肥效果，所以對貪嘴和不太喜愛運動的人來說是一種不錯的選擇，但減重效果不太突出。 （底延）