這個觀念最早用在糖尿病的飲食,食物中的醣類、澱粉經過人體腸胃道消化吸收後,會形成血液中的榶,因此患者採取低GI值的飲食比較容易維持血糖的穩定。對於相同熱量但GI值不同的醣類,在人體的血糖變化也不同,例如一碗粥和一碗糙米飯的熱量相同時,粥吃下後不久,血糖上升速度卻大於一碗糙米飯,這是因為糙米飯GI值低的影響。
◎GI飲食分類表
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由上方表格可看出來,低~中GI值的食物多為奶類、部份水果類、含纖維的穀物.....等。想要利用低GI飲食來做體重控制有幾點建議:
1. | 三餐主食以低GI飲食為主,麵、義大利麵、糙米飯、胚芽米,GI值比白飯低;全麥麵粉的製品如麵包或吐司GI值比白麵粉製品更低,避免過於加工、精緻的澱粉類。 |
2. | 高纖維的食物多攝取,如蒟蒻、胡蘿蔔、芹菜、筍子、毛豆、四季豆、海藻、牛蒡、深綠色或黃色的蔬菜。 |
3. | 點心類選擇,別吃含糖高的飲料、小西點、蛋糕、泡芙,可以用水果代替如蘋果、芭樂、百香果、梨子、柳丁;其他如白木耳、愛玉、仙草、無糖茶凍亦可。 |
低GI值的食物具有飽足感、不容易餓、低熱量,應用於減重上是它的優點,但是勿因食物得GI值低而多吃一份,造成多餘的熱量變成脂肪,也不要因為食物的熱量低而偏食某些食物,使得營養不均衡。
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